古锻炼后营养

您想吃干净的食物以获得最佳性能，但是您是否在正确的时间获得正确的营养？

至少可以说出锻炼后什么时候吃什么，吃什么以及吃多少东西。’s talk timing first.

锻炼后什么时候吃

锻炼后，您应该尽快身体锻炼一下（PWO）’完成训练。确保您的其余所有健身队员都高出五位，让您的心率先降低一点，但是请尽快摄取PWO营养。

底线：为获得最佳效果，请在训练后不迟于30-30分钟将PWO进餐’完成。当然可以，你可以稍等一下再吃，但是你赢了’充分利用被谈论的话题“window” when you’多数对胰岛素敏感。

锻炼后吃什么

现在，吃什么。

您的PWO最好以蛋白质为中心，并为高强度运动员（例如CrossFitters）和耐力运动员添加碳水化合物。对于健壮的运动员，每天可能会有所不同，具体取决于您是否’是否循环使用碳水化合物，那’s something you’我需要玩。胖不’t属于PWO餐，因为它减慢了消化速度，这在训练后适得其反。

完整，瘦肉的蛋白质来源–考虑肉，鱼和蛋清–总是比蛋白质补充剂更好，因为它们代表了更完整的营养密集型来源。然而，由于方便，乳清或蛋清蛋白可能是有用的。测试一下，看看您可以忍受还是不能忍受。

对于碳水化合物，你 ’我想将诸如马铃薯，硬南瓜等淀粉类蔬菜作为水果和其他淀粉（例如白米，白薯或木薯）的替代品。仅需注意：水果中含有糖果糖，可优先代替肝脏中的糖原，而不是肌肉中的糖原。经过艰苦训练后，您的肌肉糖原罐已空了。填补;填写（表格，资料！至于其他淀粉，我个人偏爱通常避免使用它们，因为它们只是’t为营养密集型，但如果您’身体成分良好，并且对胰岛素敏感，因此可能值得尝试。

锻炼后要吃多少

现在多少钱。数量会因您的身材而异，但一般建议为50-100克碳水化合物和30-60克蛋白质（约4-8盎司瘦肉）。

回顾一下：

• 训练后不迟于15-30分钟吃掉PWO。
• PWO应含有蛋白质和碳水化合物（除非您’是骑碳水化合物的力量运动员）。
• 一般准则是50-100克碳水化合物； 30-60克蛋白质。

最后一件事，锻炼后的一餐不能替代一天的下一顿！

新！打印此方便的PDF摘要以将其挂在冰箱上或张贴在健身房中。

参考文献： 罗伯·沃尔夫, 从食物开始

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