你的五件事’重新寻找您的腹肌

作为运动员’被古罗马人吃了近四年，’s my passion to help others learn to fuel themselves with nutritious Paleo foods 和 still perform at a high level. 为此，希望从我那里得到更多有关如何在您的油箱中添加优质燃料的信息。…因为我们都知道你可以’在赛车中放87辛烷值，并期望它能做得很好，对吗？ （您’仍然会看到所有其他好东西’依靠我来获得简单的食谱，免费资源和DIY教程…so if you’re not an athlete, I’ve仍然让您得到了回报）。

关于这一点，您开始阅读的内容：绝对值。看任何主流女性’的健康杂志，广告牌和电视上，您所看到的都是腹部。“减肥。吸收腹肌。找到幸福”是幻想被出售，有时成本比您高’d think.

让’在开始之前，先弄清一件事。如果您想拥有可见的腹肌，’我需要减少体内脂肪。仰卧起坐或仰卧起坐不会减少您的体内脂肪百分比，足以开始出现腹肌。这个百分比的体内脂肪看到了“six pack”每个人都有所不同，但女性’大约占15％，而男性占10％。这被认为是非常苗条的，通常需要提供干净的营养和/或培训以保持纪律。对于某些女性来说，太瘦也是激素失调和闭经的良方。不好。

但是，降低整体身体健康的脂肪（女性为16-20％，男性为10-15％） 好东西. How actively you pursue cutting fat past 那 is going to depend on some combination of dedicated nutrition 和 training.

虽然我可以’告诉您追求腹部是否适合您，我可以指出一些您可能忽略的事情’re hellbent on a chiseled midline. 让’s start with food.

1. 在厨房里做腹肌: nutrition is King.

如果要减少体内脂肪，必须清理饮食。您可以’不要锻炼你一堆垃圾’重新进食并希望变得更苗条。好吧，有些人似乎可以轻松地做到这一点–我们都为此而恨他们– but if you’re someone who isn’t 那 “lucky” (let’不要谈论一个人尽管瘦，但身体健康状况不佳的所有其他指标），’您将需要注意饼孔中的变化。如果你’重新吃cr脚的加工食品，简单地清理东西并坚持使用通用的Paleo模板是一个很好的第一步。对于大多数主动减肥的人来说，节制脂肪的摄入也是一个因素。阅读更多 这里.

另一方面，如果您’使自己挨饿，严格限制卡路里或饮食非常低脂的饮食，这也可能对您不利。处于慢性低热量状态（hypo =以下）是增加皮质醇的压力源…and 那 is one of the known causes for increased abdominal fat. Being sure to include adequate protein, lots of veggies 和 some fruit (if you’重新尝试减少体内脂肪，考虑研究 生酮的 Paleo approach) 和 an adequate amount of  healthy fats is a general formula for improving body composition. Of course, rarely is it ever *just* 那 simple, which leads to the second point.

2.如果营养是国王，那么睡眠就是皇后。

如果你’尝试连续获取所有营养并锻炼鸭子，但每晚睡眠少于8个小时，’错过了这个难题的一大块。综上所述，长期睡眠不足会破坏您的激素…and 那’这不是一件好事。美国临床营养杂志发表了一项研究（这里）的结论是，睡眠不足会导致人们体重增加。为什么？睡眠不足会减慢您的新陈代谢，增加皮质醇（嘿，又有皮质醇）并引起食欲增加。它也使生长激素释放肽和瘦素失调，这些激素从本质上告诉您’仍然很饿。您可以看到前进的方向。

只是水平保持8个小时就是’足够。睡眠质量很重要…很多。使您的卧室变黑，并减少夜间的蓝光暴露（不要凝视笔记本电脑，电话和电视的明亮屏幕…我意识到这可能像铅球一样过去了，可以大大改善睡眠质量并使皮质醇和褪黑激素的调节恢复正常。带有褪黑激素的蓝色发光螺钉。褪黑激素使您入睡。

晚上一定要在计算机上吗？尝试安装类似的免费程序 勒克斯 尽量减少蓝光发射或获得一对 性感的琥珀色眼镜 like Nom Nom Paleo穿着 –她上夜班，仍然设法获得足够的睡眠。

3. Find other ways to work your midline stability, 喜欢 squatting 和 swinging kettlebells.

如果你’我已经从仰卧起坐上弄了尾骨，也许是时候开始工作了 其他一些练习 加强腹部。信不信由你，我’在过去的大约一年，一年左右的时间内，您没有做任何仰卧起坐就可以看到腹部。我的尾骨上方有一个囊肿，使任何形式的仰卧起坐或仰卧起坐都非常痛苦，因此无法进行。另一方面，我做了很多下蹲，打扫，壶铃摇摆，高架压力机，土耳其起床等动作。 挑战中线以保持稳定 与仰卧起坐等隔离动作相比，对强健的腹部非常有效。

Oh, 和 if you’re sacrificing sleep 和 clean eating at the expense of working out more, more, more don’不要期望长期欺骗该系统。优先列表：营养>> sleep >> then exercise.

4. How much of a 六包 you have depends a lot on…genetics.

天哪，这可能是一个泡沫破灭者，这就是为什么我把它放在最后。在那里时’支持这一说法的基础研究并不多，从逻辑上讲，人体内脂肪沉积的模式与其他人不同。例如，我的大部分脂肪都围绕着上臂和臀部/大腿。请不要’不要误会我。即使遗传没有，你还能瘦到有六块腹肌吗？’t on your side? I’d同意，但是要付出什么代价？如果解决方案是花时间疯狂地计数宏并痴迷于宏，那么也许’不值得追求的“perfect”上腹部。只有您可以决定。

很多时候，我们崇拜的身体类型是1）喷枪或2）最高级运动的人。当您在CrossFit运动会上看到运动员被8包完全切成碎片时，您会发现’再没有看到那个身体背后的故事…纪律，牺牲，训练，伤害。对于某些人来说，体质的撕裂是训练的自然产物，但我保证在这个水平上，您要求的任何运动员都会赢得’t cite “a hot body”作为他们的主要动力。思想的引导我…

5. There are many other ways to gauge your health 和 fitness levels besides the visibility of your abs.

You probably knew this was coming. 绝对不是您健康的唯一指标（或就此而言，您的自我价值）。

如果不惜一切代价获得腹肌，还有什么要关注的是’您的优先事项？吨。如果您愿意，请踏上健康之路’重新开始。如果您体内的脂肪非常高，请首先考虑饮食干预，然后再进行运动。跟踪健康和疾病的血液标记。全天保持您的睡眠质量，情绪和能量水平。什么’你的头脑清晰吗？你的皮肤，头发和指甲怎么样？如果你’如果您重新参加运动，可以考虑进行一些基准锻炼，然后半定期进行测试以跟踪改善情况。这些只是要考虑的几件事。有关其他多种衡量健康的方法， 查看这篇文章.

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资料来源：

ChrisKresser.com， How Artificial Light is Wrecking Your Sleep, 和 What To Do 关于 It

美国临床营养杂志， 睡眠时间短会增加正常体重人士的能量摄入，但不会改变能量消耗.

MarksDailyApple.com， 罗伯·沃尔夫（Robb Wolf）回答您的古饮食问题罗布·沃尔夫（Robb Wolf）

女性古风， 肢体如何使最佳饮食减肥l

RobbWolf.com， 肾上腺疲劳的真正处理黛安·桑菲利波（Diane Sanfilipo）

ThatPaleoGuy.com， 我们为什么睡觉？

Whole9Life.com， 科学很热：减脂版，马修·拉隆德（Mathieu Lalonde）