时间紧迫，试图适应您的每周锻炼吗？几乎没有时间阅读这篇文章？您’完全不是一个人。
我上个月 非正式地调查了我的Instagram名人堂 asking how long, on average, they had to spend on 锻炼s.
最常见的答案？ 45分钟以内。
听到那让我非常高兴，因为我’d在45分钟的运行时间里秘密地测试了我的新Made Strong程序…即使在那个时间限制下，我仍然可以通过精简的设备获得致命的全身锻炼。
如果你 want to skip right to my brand new Made Strong 功能性 strength program, click here.
这里’s the thing:
你不’不必花两三个小时在健身房，每周五到六次，就可以进行真正有效的锻炼，从而增强力量和自信心’时间紧缩。我的意思是，嘿，如果您有时间并且喜欢超长健身课程，那’太好了！但是大多数回应我的民意调查的人没有’没有那样的时间。
在这里观看有关此帖子的视频：
如果你’和他们一样，你’成为父母，学生或在户外忙碌的工作（通常不止其中之一），而您’在为自己的健康做一些好事与实际享受生活之间寻求平衡。
而且’达到这种和谐的感觉可能会让您不知所措“f*ck it” mode and don’t even start. “Well, I can’因为XYZ，所以本周五次去健身房…so I’ll start next week.”等等。到今天为止。
看哪…
如果您有六个锻炼秘诀’re Time Crunched
1）增加你的整洁。
艰难的爱情Steph扑进来：有些动作总比没有好。运动没有’在进行一次HIIT锻炼后，只需要奔跑数英里或在地板上让出汗的天使。它’现在是时候扩展一下运动定义并增加您的NEAT了。
NEAT代表非运动活动生热。总而言之，这意味着您仍然可以通过进行一些运动来花费精力（卡路里）’t “exercise.”低调移动会毫不费力地增加您的每日总能源消耗（TDEE）。而且，您一天中可以累积的非运动量越多，久坐的次数就越少’会的。 （因为即使您每天在正式健身环境中锻炼一个小时，从理论上讲，您在剩余的清醒时间中也可能会久坐不动。）
非运动的一些例子包括折叠衣服，打扫卫生，园艺，与孩子们玩耍，坐着与工作交替坐着，步行会议，轻度伸展运动，甚至是坐立不安。似乎我们的自然运动倾向也可能部分受到大脑的控制…but there’在这个话题上还有更多的发现。 （资源)
最重要的是：起床并保持活跃，即使它’低调，比一直坐着（或站立）要好。
2) Switch to 功能性, multi-joint movements.
嘿，我喜欢下一个人的二头肌卷曲好…
但是，如果您想要最大的健身效果来节省时间，它会’s time to incorporate 功能性 movements into your 锻炼s.
什么’s a “functional” movement? It’模仿人体在日常生活中运动方式的运动；您可以考虑将手提箱提起到飞机上空的行李箱中，携带几袋食品或三岁的婴儿睡觉，或者从地板上捡起一个沉重的箱子。
功能锻炼可增强您的力量，平衡和协调。当您在健身程序中使用这些类型的动作时，您的生活就会变得更好…在您的一天中感到自信和坚强，并保持无痛苦。
Plus, did I mention that 功能性 moves like squats, lunges, deadlifts, and push-ups are freaking great at building muscle which in turn, burns fat? Mmmhmm.
功能性运动对时间紧迫的健身者是如此之好，以至于 我围绕他们建立了我的整个新的“强健计划”.
这些是我的确切锻炼’过去一年左右一直在做，因为他们’很简单，他们工作，他们’re perfect if you’时间紧缩（我现在正在…你好，写书）！
3）取消长时间的有氧运动，间隔*。
如果没有什么比长途跋涉能给您带来更多的欢乐，那’太好了。做你的事！但是，如果生活使您很难长时间进行有氧运动，请考虑间隔时间。
简而言之，通过执行间隔（基本上是高强度运动的重复周期，然后是低强度运动或休息），您可以’可以提高您的心律，并在较短的时间内完成更多的工作。请不要’认为您必须进行高强度间歇训练（HIIT）才能达到接受治疗的目的。
您可能想尝试一些简单的事情，例如Tabata锻炼– 20秒的运动，然后在当地公园进行10秒钟的休息或冲刺重复。这个想法是偶尔在您的训练中快速发展。记住，越长越好。 （呵呵）
*与所有形式的锻炼一样，情境也很重要。间隔或其他剧烈运动可能不适合 每一个 一种，特别是如果您患有肾上腺功能障碍或免疫系统受损。
4）分手。
哪个更适合您？步行30分钟还是步行3分钟10分钟？
I’我敢肯定我们可以在这里讨论热力学，但是出于所有意图和目的，他们’re the same. 你不’如果您需要锻炼身体，那么就不必长时间不间断地锻炼身体’re time crunched.
当你’特别是在时间紧迫的情况下，寻找与我上面提到的NEAT分开的常规锻炼方式。在午餐时间步行10分钟，在晚餐前进行20次举重锻炼，然后进行30分钟的伸展运动 皇冠 总共需要一个小时的运动。
记住，你不’不必结出一团汗水才能算是锻炼。
5）唐’t低估游戏。
那里’我在体育馆玩的这个游戏有时称为The Floor is Lava。它涉及到我摔倒之前要越过上拉杆。因为地板是熔岩。咄。
这是练习吗？还是在玩？还是两者？ （它’s both.)
如果你 have kiddos, use play as the perfect opportunity for you to get moving as a family instead of always having to find child care so you can get to the gym. (Hey, if that’s your “我只想和大人说话” that’s okay, too!)
没有上拉杠？去公园玩，在猴子酒吧玩“地面是熔岩”。或看看如何跳得最远。或播放标签。如果你不这样做’没有孩子，同样适用。
有时我们互相挑战，要跪下来跳到越来越多的保险杠板上。 （那个游戏叫做“Jumpies.”）有时我会玩耍，从空心的岩石变成手枪蹲下。当他们不是’他们进行正式练习’是保持锻炼趣味性和无组织性的完美方法。
它没有’一定要正式“workout” in a gym to be good 行使。
6）力量训练。
力量训练。力量训练。力量训练。
从有效的体重运动开始是很棒的，但是随着您变得更强壮并且身体适应，刺激也必须适应。这通常意味着缓慢但确定地增加体重。 （关于力量训练的常见问题之一是如何绕过高原。首先要看的是你到底要做什么’re lifting. 如果你’去年，我曾用相同的5磅哑铃卷曲3组，每组12个，’是时候超越它了。）
中等强度到极具挑战性的力量训练 为您的水平，每周两到三遍’的确需要保持良好的身材，锻炼肌肉并获得举重的所有好处（增加新陈代谢，提高胰岛素敏感性，在不寻求帮助的情况下打开泡菜坛等）。我不’我不认识你，但是我’m all about that “看看我能举起多少，但实际上看到了结果” life because I’我不是专业锻炼者。和我’我猜你也不是。
如果你 need structure for strength training but you also value choice and working at your level with simple equipment (dumbbells / kettlebells), 看看我全新的Made Strong Program.
总结
遇见你自己’如果你愿意健身’re time crunched. 如果你 don’没有五个小时的2小时长健身时间，’比一切还好。如果您考虑这些想法’re time-crunched:
- 每天增加您的非运动基线，以增强NEAT。
- Train with 功能性 movements that are focused around common real-life movement patterns.
- 进行长时间的有氧运动，以加快间隔时间的工作。
- 全天将您的运动集中到较短的时间范围内。
- 玩耍，玩得开心。它仍然很重要。
- Lift weights two or three times a week for super efficient 锻炼s.
Not all of these ideas may work for you, 但是那里’如果您稍微改变想法并缩小更改范围，肯定可以保证。您’ve got this!
什么’您最喜欢的提示，可以在您快速锻炼时潜行’时间紧缩吗？在下面的评论中让我知道！
将其固定以备后用！
