如何做引体向上：第1部分

引体向上真是个怪胎。

这不仅是一项伟大的运动，而且’这也像您的力量训练之旅中的通行仪式。它’s like you’厌倦了刚刚发现魔术蘑菇并升级到超级马里奥的马里奥…stronger.

Ticking off that first pull-up is a goal for many women. 但它’不仅限于此…

…能够移动自己的体重是您的基本人权。

如果你’re a woman, you 能够   做  引体向上。任何垃圾杂志，愚蠢的前男友或互联网巨魔在说女性可以’t.

最好的…and the Worst

第一次引体向上令人陶醉。它’s the 最好 感觉曾经。它增强了您的信心，并打开了您的视野。

“如果我可以做一个引体向上 其他 我可不可以做？！ ”

这里’这是我在2010年10月进行的第一次成功尝试。请注意骑自行车的人莱卡。我刚进行了几个月的力量训练。

还要注意我 ’ve 获得 从那时起，体重10公斤（超过20磅），我仍然可以做引体向上。地狱，我现在可以做更多的事情，因为我’m 更强。

我不’不想增加体重，但是最近有人告诉我，他们应该尝试减肥以使上拉更容易。我认为这是一个令人沮丧的主张。记住，先坚强。

不幸的是，即使您’我一直在尝试很可能 最坏的 感觉曾经。如果你’已经进行了两年的力量训练，现在仍然’没有严格的上拉’是时候深入了解它了。

所以在这个博客系列中，我’我们将指导您进行上拉训练，包括视频，配件动作示例等。

第1部分将介绍身体位置， 第二部分将是运动的基础 和 第3部分将涵盖练习练习.

It’我真的很难评估你为什么’一直在努力进行引体向上，特别是没有看到你移动…

…so there’您将需要付出一些勤奋和个人责任才能做些什么’适合您的身体。

换句话说，如果你’重伤或我在这里讨论的动作使您感到疼痛或身体不适，’由您自己决定。

好的，斯蒂芬，教我如何立即做引体向上

老虎，等等。我认识你’re eager, but we’重新打破这种方式。

您可能会惊讶于本系列的第1部分’完全不会关注引体向上。一点也不是。

我关注健身领域-是否’在健身房或网上–我看到我们的生活方式与我们期望身体做的事情之间存在巨大的脱节。

例如，我指导的许多客户都难以下蹲。

每个人都指出的第一个结论是缺乏流动性或灵活性，而’对某些人来说是真的’一个更大，更根本的问题：

Nobody goes below parallel on a 定期 basis because of 我们如何构建现代环境。

现在就快速浏览一下您的家庭或办公室。椅子，沙发，汽车…狗屎，连厕所都只需要我们蹲下即可，但绝不低于。

人们真的不穿’不知道如何使用他们的腿筋和臀肌来站起低于平行的深蹲。

这里’s my loving 丈夫Z 展示了当今非常典型的身体姿势’s modern world:

坐在一张桌子，弯腰在电脑旁。人们像这样工作，开车，玩视频游戏，发短信并在一天中的大部分时间里度过。

(I’在这里给他信誉…he’更坐在他的骨头上这样他’不会挤他那么大的腿筋）

这种缺乏使用的现象可以推论到我们所接触的一切：移动的人行道，自动扶梯和带轮的一切。

作为我非常明智的朋友 杰米·斯科特（Jamie Scott） 总结得这么好，现代人类正在以前所未有的方式退出运动。而且’达到危机级别的水平。

在一个使我们能够坐下来，放松而永不动弹的世界中，我们集体的动觉意识正在逐渐消失。提示墙E。

那么就算是最善良，最有上进心的人走进健身房也不要惊讶’t quite know how to 移动他们的肉衣?

或者他们的组织被捆扎得可以’除了坐着弯腰的形状以外，还不能进入基本的身体形状吗？

更糟糕的是，培训师，教练和“experts”许多人委托并付钱给他们，常常忽略了这些根本性挑战。它’只是为了更好地滚动泡沫而欢呼雀跃或糟糕的处方。

各位教练，您有义务为客户做得更好。扎根。要意识到他们比冰淇淋更需要维生素。并知道在某人身上放了一根被加载的酒吧’s back before it’他们的时间不正确。

亲爱的读者，你不是’怪罪于这个现代世界正在危害您的生物学和人类。 It’s not your fault. 

但它’您将有意识地努力退出并为自己的健康站出来，提出问题，有意识地行动，并耐心等待过程。

/ rantoff

严重的是’解开为什么这么多人与基本的，基本的人类运动作斗争很重要。现在，我想给您一些实用的知识。

从身体位置开始

如果你’我打算今年开始做你的第一个引体向上’将其分解为地下室级别：身体位置。

再见   能够 以可怕的形式进行引体向上-真的任何动作。它’可能效率极低，可能导致过度使用或伤害，并且看起来很丑。

或者，您可以下决心进行引体向上练习所有附件钻，以专注，有目的和高效的方式到达那里。另外，它’ll be easier.

这里’一种描述它的方法：让’例如，您必须从商店到汽车的停车场携带25磅重的狗食。将袋子伸开，远离身体或紧紧抱住身体会更容易吗？你已经知道答案了…close!

如果您在转身时身体晃动，松动和处于折断状态’重新做引体向上’会感觉更重。它’机械效率较低。

练习实体形状。

您在严格的引体向上的目的是保持身体紧绷。这意味着挤压臀部，将双腿固定在一起，指向脚趾，使肩blade骨前后坐下，保持颈部中立，并支撑腹肌。知道了吗？

即使找到这个位置也需要有意识的努力。您可能会感到自己没有肌肉’t know you even had.

想想奥林匹克体操运动员。他们的身体僵硬，长而绷紧。他们指出自己的脚趾。他们保持身体紧张。

从地板上的空心位置开始。

(I’我不会在这里研究所有细微差别。只知道一切都紧紧地被挤压了。那里’在我体内的紧张。它’不是软盘或软盘。一世’我将介绍多久做一次这样的动作 Part 3 ）

从那里开始，在空心岩石上工作。

现在您的身体处于运动状态。你能保持那种形状吗？它’具有挑战性，但是这种空心的身体位置直接将您悬吊在横杆上，并通过上拉杆有效地移动。

然后，继续挂在酒吧上。 

您’ve got to squeeze!

保持张力是从下蹲到引体向上再到300磅硬拉的所有运动的核心原则。

这里’另一个可以练习张力​​的例子：俯卧撑。

圣诞节，如果我每一次假劣的俯卧撑都有钱，我’我在Facebook上见过’d退休。与22天的俯卧撑挑战一样，它本来就是精心设计的，但它暴露了很多集体的弱点。

人们常常不’t know what they 做 n’不知道。但是，当这些俯卧撑发生在“watchful”在教练眼里，我畏缩了。

从简单的木板位置开始。 

您能用中立的脊椎压住一切吗？请不要将脱衣舞but，下垂的胸部或肘部以90度向外弯曲。

掌握此技巧后，尝试俯卧撑，保持一切不变。 

如果你可以的话’t 做 a standard push-up, increase the angle of your body by propping yourself up on a sturdy bench or box. Start on the wall if you need to. Lower the bench or box as you get 更强。

注意我的肘部如何固定在我的身体附近？那’对于获得有效的上拉电阻至关重要。

很多人都想像他们一样大便’不合标准，但值得信赖：正确进行体重锻炼可能会非常具有挑战性。

总结

进行首次引体向上的基础是身体位置。不幸的是，除非我们有意识地选择退出，否则我们的现代环境使我们与生物学相矛盾-使其难以进入职能职位。

您可以通过练习握持空心岩石和木板等形状开始感觉，从而为引体向上打基础’就像保持紧张气氛。

声音运动模式是必须的’重新转换为引体向上等高效，安全的动作。

敬请期待 Part 2 我在哪里’我会真正挑选出您需要掌握的上拉机制。

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