减脂是实际食品健康界中的热门话题。当我的客户说要减肥时，他们通常的意思是减肥。
简而言之，如果您想减肥，减脂是一个复杂的话题…
…但是如果您退后一步，并真正从30,000英尺的角度观看它，’一些简单的-尽管并不总是很容易-减少体内脂肪所需要做的事情。
在这篇由三部分组成的系列文章的第一篇中，我’米分享4营养必需品’s如果您的目标是持续减脂。
首先，一些关于减脂的真实讨论
让’马上就能获得一些好处。
1）减少体内脂肪需要时间。 另一方面，通过经由盐或碳水化合物进行水处理而造成的体重减轻实际上可以在一夜之间发生。
实际上，可持续的脂肪减少需要比一天或一周更长的时间并持续付出努力。如果您过分享受零食或作弊，第二天您便感到浮肿，’不是脂肪增加的结果。
减少体内脂肪意味着使激素达到健康水平，这需要稳定，有营养的做法。
2）持续的脂肪减少需要正确的营养和生活方式投入。 考虑的一种方法是：
减脂是改善健康状况的结果。 It’这是副作用，而不是原因。
这需要转变思维方式，但是专注于获得健康的压力远比专注于减肥或肥胖的压力低…
…饮食心态带来的随之而来的限制，惩罚和痛苦。
3）说到这，你可以’避免节食以可持续的方式减少脂肪。
出于某种原因，饮食业会让您相信减肥就像严格限制卡路里和锻炼屁股一样容易。
人们以某种方式继续尝试这种策略…即使他们知道’t work.
饿死自己，做无情的心意味着你’会失去肌肉质量，这会减慢您的新陈代谢。
It’节食后增加您失去的所有体重非常普遍…and more.
那么，您应该怎么做呢？继续阅读我向客户推荐的四个食物和营养提示。
持续减脂的4个技巧
提示1：每餐都吃蛋白质
如果您的目标是减脂，那么每餐中的蛋白质都是不可商议的。原因有两个：
首先，蛋白质是三种常量营养素中最令人满意的-其他的是碳水化合物和脂肪-因此’会让您感到更饱，更长。
其次，如果您想建立和维持肌肉质量，’每天需要摄取足够的蛋白质。它’有一个积极的反馈回路：锻炼肌肉，燃烧体内脂肪的能力得到改善。
对于脂肪减少，每天的目标体重范围为0.75至1 g蛋白/磅。最好的来源是营养丰富，真实，完整的蛋白质来源，例如肉，禽，蛋，鱼和贝类。
提示2：用纯正的全食填充您的盘子
这个’的确很自然，但饮食中要少吃加工食品’t有利于减脂。
现在，不要’不会误会我的意思。你不’不必全天候24/7吃饱。但以饮食为基础的饮食赢得了’无法获得所需的结果。
除了富含合成化学物质和防腐剂之外，加工食品还经常富含盐，低质量脂肪和精制碳水化合物。 （和他们’通常蛋白质含量低。）具有讽刺意味的是，它们’仍然充满能量，因此结果是营养不良的饮食，随便 所有的卡路里.
Individual food tolerances will vary but a diet of real, whole foods with plenty of variety and color is a great place to start. This 好像 meat, seafood, and eggs; vegetables and fruit; and healthy fats like avocado, coconut, nuts, and seeds.
记住，食物不是’只是宏或卡路里…营养价值也很重要。
提示3：吃顿饭，唐’t Drink Them
如果您的目标是减脂，请避免像蛋白质奶昔和冰沙这样的流食。方便的是，这些食物可以通过玻璃消化快速消化，让您早日饥饿。即使是防弹咖啡（按其原始配方制成）和其他黄油咖啡的蛋白质含量也很少。
当然，液体像 骨汤，茶之类的唐’真的计入这个格言。
为了获得最佳效果，您’我要依靠便餐。咀嚼食物坐下来，到场，真正体验您的美食’re eating. It’不只是吃什么’s how you eat it.
提示＃4：吃早餐
为了最大程度地调节食欲和减少脂肪，每天都要吃早餐。从实际的角度来看，每天摄取足够的蛋白质（请参阅＃1）意味着您’我需要吃早餐以适应所有情况。
我的大多数客户每天早晨吃丰盛的，富含蛋白质的早餐时，将经历最佳的可持续脂肪减少。除了具有高度的满足感之外，蛋白质还为血清素提供了氨基酸前体（5-羟色胺是维持情绪所需的神经递质），而褪黑激素则可以帮助您晚上入睡。
为了获得最佳的减肥效果，请吃早餐。
总结
减脂是一个过程，并且随着时间的推移需要正确的投入。一致性是关键。营养是方程式的一部分，而我’在本系列的后续文章中将介绍生活方式提示。
为了持续减脂，请遵循以下营养提示：
- 每顿饭都要吃来自营养密集来源的蛋白质。
- 将大部分餐点集中在真正的全食上。
- 每天吃早餐。
- 吃你的饭而不喝。
当然，还有很多技巧，但是不要’不要让自己不知所措。从小处着手，保持简单。
将这个可持续的减脂职位固定在后面。
很好的建议。我唯一要问的是吃早餐的好处。当我故意不吃早餐时，体重很容易控制。早上吃不’并不是说我当天晚些时候要少吃东西，而是意味着我早上要多吃东西。我认为早餐无疑是人们可以尝试以了解对他们有帮助的东西。
It’是一个起点，本。它’让人们习惯于进餐是很重要的，然后从那里开始，一旦他们的身体健康，就可以进行实验。男性不吃餐而禁食与女性也大不相同。我的读者中有90％是女性，因此我通常会考虑到他们的写作。您当然可以勤奋工作，并在较短的时间内弥补其余的食物摄入量，但是对于我的客户而言，成功实施该策略通常非常困难。
斯蒂芬，那把一勺胶原蛋白粉的防弹咖啡怎么样？一世’一直在使用Philz咖啡，添加了TBS。 XCT油和TBS。脑辛烷油，并加入一勺胶原蛋白（10克蛋白质）。我发现自己的精力水平和精神敏锐度明显不同。我真的没有’即使他们说会的，也没想到它会那样做，并感到惊喜。一世’我在路上忙碌了很多，甚至到了吃了非常健康，富含蛋白质的早餐（只添加了非淀粉类蔬菜）后，我已经准备好在几个小时后就可以在路上睡着了。这改变了这一点。您真的认为这是一个糟糕的选择吗？
苏珊娜…胶原蛋白和明胶的支链氨基酸非常低：亮氨酸，缬氨酸和异亮氨酸。我的偏爱和建议是，明胶或胶原蛋白不是用作餐食的主要蛋白质，而是用作补充食品。胶原蛋白和明胶，因为它们’BCAA较差，不能促进肌肉蛋白质合成。一世’d宁愿看到人们在bpc旁边吃蛋白质，或者包括蛋白质粉，如乳清或蛋清。它’营养成分还不如真正的整体食品早餐那么浓密。
咖啡成分的组合也使肾上腺负担。对于肾上腺有问题的人，它确实会造成严重破坏。您描述的敏锐度实际上是增强的压力反应。我真的不知道’t know why you’早餐吃了蛋白质和蔬菜后感到疲倦，不知道您的日常活动或健康状况…but that’绝对不是典型的回答，所以我想知道你是否’还有其他一些潜在的皮质醇问题。
斯蒂芬，我喜欢你的帖子！如此丰富！如果没有您，我将无法度过Whole30生活ðŸ™，我想知道您使用/推荐哪种蛋白粉（蛋清，而不是乳清）。我目前使用Orgain作为从举重中恢复。
嘿沙里…good I’m glad it’s been helpful.
我不’我没有特定品牌的蛋清…只有一种成分最少，质量最好的成分。
只是认为这可能会有所帮助…I’我对鸡蛋过敏，我的症状是嗜睡，脑雾和流鼻涕。这可能是您正在吃的特定食物’使您感到疲倦。我和三文鱼很搭配&鳄梨等早餐。另外，无论吃什么，低血糖症都会使您感到困倦。
I’我很好奇您对女性间歇性禁食的看法。当我找到“胖子燃烧的人”播客（亚伯·詹姆斯）时，我被介绍给了Paleo，他是其中的忠实粉丝，但我发现他的节目有时更适合男性。他的妻子确实说她每周禁食几次，效果很好，但我’m curious if you’ve也注意到女性有任何积极成果。经过两次背对背的怀孕，我损失了约50-60磅（我保持身体健康，但又避免了太多的渴望，因此超过了最大的体重增加），我’我有点紧张尝试，因为我’害怕任何荷尔蒙或肾上腺的负面影响。
通常，不喜欢女性。你要明白…作为一种实践，中频是一种压力源。我认识的大多数女性都希望在进行CrossFit或耐力训练，处理高压力工作，平衡工作和家庭生活等基础上做到这一点….ie。不完全是低压力。这里’关于Stefani Ruper的更多话题： http://paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-specific-responses-to-fasting-in-the-literature/
太棒了，谢谢你！
您’re very welcome.
这是一个很好的起点。能够’等待阅读其余内容！对于体重超过100磅的人，您会推荐什么蛋白质比例？每当我看到某事物的体重比时，我总是想知道如何将其应用于我的处境。谢谢！
珍妮，专注于获得健康而不是减肥。我知道’是一个重大的观念转变，但是’s crucial.
如果可以，请从范围的下限开始…至少那0.8 g蛋白质/ lb体重。
爱，爱爱你的忠告和智慧– especially “获得健康与减轻体重”…这对我来说是史诗般的思维转变过程–我只会在5-8磅的波动范围内找到它’主要是由于连续数天含糖食物的叮咬/味道…你能说你好炎症过程吗？让我感觉像是一罐破烂的饼干！！这是当你看到你可以’不要运动不良饮食…所以让您的信息/食谱来吧！！！和我’我迫不及待地想要尽快获得S.E.P赃物!!
甜！！南希，很高兴听到这个消息！
嗨，斯蒂夫！我已经关注您的博客和社交媒体很长时间了，并且是HTK’嗯！热爱挑战，并且仍在努力中。我对蛋白质摄入量有疑问“looks like”。例如，如果我遵循每磅体重1克蛋白质的标准，那么我每天将吃170克（约6盎司）蛋白质。但是如果没有食物秤，我怎么知道那是多少？您是否建议先称量蛋白质？
您 may have to weigh / track for a few days to get a sense of what that 好像 on a plate. I recommend My 适合度 Pal for looking it up and a simple food scale.
例如，鸡胸肉100克约为蛋白质23克。我只是记住了一点，但是您可以在MFP中轻松搜索它。然后可以称量一下，过一会儿，如果您不注意，您的眼睛会变得非常擅长注意’盘子里没有足够的蛋白质。请记住，范围是可变的…如果从每天每磅体重0.75克开始，’只要您的胃口能控制住，也可能还可以。
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