不会’快入睡好吗？

那里’没有什么比躺在床上努力入睡但无法入睡更糟糕的了。然后，担心无法入睡，这在不知不觉中就开始了。’s been an hour.

您知道自己需要足够的睡眠，但是有时候’就像彩虹鬃毛的翅膀闪闪发光的独角兽一样难以捉摸。 （如果你’我不相信睡眠很重要-“非常麻烦”单击此处以了解为什么美国缺乏睡眠’s biggest problem.

It’从古口中传出TEDx演讲 ’该主题的首要专家Kirk Parsley博士）

如果你努力入睡，你’re hardly alone. It’据估计，有50至7000万美国人患有睡眠问题。 （ 资源 )

那’这是一个非常醒目的统计数据，考虑到对于许多人而言，闭眼是一个可以解决的问题。

在我去古以前，我的睡眠习惯是’太好了。我平时躺在床上不到6个小时，在电视机前入睡，结束了整个夜晚，然后睡在一个光线充足的房间里。

问题是，如果您问我6个小时或更少的睡眠时间是否还可以，’d发誓我很好。

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A 2006年学习 将总睡眠剥夺与睡眠限制进行比较后得出结论，长期适度睡眠限制（每晚6小时或4个小时）的人群在认知测试中的表现与保持清醒48小时的受试者一样差。

更能说明问题的是，有6个小时的睡眠的人  思想 他们的状况还不错，尽管他们的认知测验表明他们没有’即使你可能“feel fine,” you’在涉及思考，推理，解决问题等任务时，很可能会受损。

我还不到6个小时的睡眠就在努力训练，这也损害了我的身体表现。 单击此处以了解更多有关以睡眠时间换取训练时间的信息 和 听Parsley博士解释睡眠如何影响表现.

根据人的不同，睡眠时间最好在7到8.5小时之间。我至少拍摄8张，’使用这些自然技巧，我的睡眠得到了显着改善-快速入睡，整夜保持睡眠，醒来时感到神清气爽。’我即将与您分享。

帮助您更快入睡的五个技巧

1）制定睡眠常规。

我们为孩子们创建了就寝时间例程，但是由于某些原因，我们倾向于避开成人。通过遵循就寝时间的相同行为模式，您可以’重新训练自己’是时候该放松一下并入睡了。

看起来像什么？它’完全由您决定，但要使其成为低压力，放松的日常活动。也许您读了一会儿，然后第二天摆好工作服，洗个澡，然后刷牙。重点是建立重复，因此您知道在例程结束时，’s time to sleep.

该例程的另一个组成部分是大约在同一时间入睡和醒来。不稳定的上床时间很难训练您的身体和大脑，因此您可以更快入睡。

这适用于所有年龄段的孩子。

2）考虑在睡前使用镁。

镁是一种重要的矿物质，与人体数百种生化反应有关，对肌肉功能，电解质平衡，细胞能量产生等具有重要作用。此外，它还有助于放松感，非常适合睡前服用。

富含镁的古旧饮食来源包括深色多叶蔬菜，海菜和坚果。有趣的是，钙等某些矿物质会与镁竞争吸收，因此，如果您’在内部重新服用，同时避免食用富含钙的食物。我们很多人，特别是如果我们’身体活跃，仍然很难从饮食中获取足够的镁。

那里 are several popular and safe ways to use magnesium, among them 泻盐 浴液，局部镁油和补充剂，例如 Puori M3 和 天然镇静 .

每种镁的类型略有不同。 Puori M3 含有牛磺酸镁和葡萄糖酸镁，而天然镇静含有柠檬酸镁。泻盐是硫酸镁。

我个人发现柠檬酸镁对我的消化系统有害。 （它会使结肠积水，过多会引起腹泻。）

实验告诉我，我对葡萄糖酸镁的耐受性更好。

It’最好在睡前30分钟服用镁。它’在刷牙之前，我经常要服用镁。

3）使用薰衣草油。

薰衣草 它以镇定和放松身体的能力而闻名，它为您的就寝时间增添了很多功能，可帮助您更快入睡。以下是一些使用方法 薰衣草油 为了更好的睡眠：

• 加 薰衣草 到您的泻盐浴
• 在喷雾瓶中将几滴水与水混合，然后薄雾床单和被褥。
• 在您的太阳穴或脚底上放一两滴。
• 睡觉时撒些薰衣草油。

薰衣草是精油之一，’s safe to use  整齐 （未稀释），但与往常一样，请在大面积使用前检查皮肤敏感性。

4）避免夜间蓝灯。

这个。是的。巨大。

夜间暴露于光下，尤其是模仿日光的蓝色波长，对褪黑激素具有难以置信的破坏作用。

这种激素负责帮助我们入睡，并使我们保持睡眠。不幸的是，在现代世界中如此普遍的背光电子设备正在渗入蓝光。

电视，计算机，平板电脑和电话总是在附近，并且’对我们的集体睡眠产生负面影响。

是的，白天暴露在蓝色波长下很重要，因为它有助于保持“awake”我们昼夜节律的一部分。

但是，一旦太阳下山，减少或避免蓝光是更快入睡的关键之一。

您可以采取以下措施来减少您的眼睛获得的夜间蓝光数量：

• 安装免费程序 勒克斯 在你的电脑。当黄昏变成外面的黑暗时，它会使您的屏幕变暗并变成黄色/橙色。它’在大多数手机上都无法使用，当然在电视上也无法使用，因此，如果可以的话’不要在屏幕上100％避开’s another option…
• 穿 琥珀眼镜 / 蓝色阻滞剂 。它们看起来很书呆子，但是这些橙色眼镜可以阻止屏幕上的大部分蓝光。普通款每双10美元，’一个非常便宜的解决方案，可以帮助您更快地入睡。
• 消除卧室中的光源，例如数字闹钟，带有发光电源灯的电子设备以及穿过窗户的环境光。遮光窗帘是必须的。
• 采用 盐灯 对于柔和的光源’扔蓝灯和竞技场’像蜡烛一样危险。

5）减轻压力，尤其是在晚上。

好吧’很难100％消除生活中的压力。我明白了。但是由于皮质醇的作用，夜间压力会使入睡特别困难。

皮质醇，一种压力激素，也与正常运转的昼夜节律有关。随着早晨的临近和早晨的高峰，它逐渐增加，帮助我们醒来。

但是，当晚上皮质醇上升时，它会使我们感到机敏，无法放松。

心理压力是我们经常想到的类型，但是身体压力（尤其是晚上训练所引起的压力）也可能使入睡变得困难。

如果您在晚上训练，但难以入睡，则可能需要重新考虑训练时间表。

减轻夜间压力的其他方法：

• 做一些轻微的伸展运动或瑜伽。
• 练习深呼吸或冥想。
• 避免悬疑/生理激动的书籍和程序。
• 脱离工作电子邮件，在线留言板和社交媒体（如果有）’可能会使您紧张或刺激您的肾上腺素。
• 看书或洗个热水澡。

包起来…

富含营养密集食品的健康饮食是控制激素的昼夜节律和睡眠的最佳基础。如果你’为了仍然难以入睡，请在实施药物干预之前尝试实施本文中的建议。

当然，您可以尝试其他几种改善睡眠的方法，例如中午后避免咖啡因，吃富含蛋白质的早餐，早上暴露在阳光下以及晚上避免饮酒。

要更快入睡，请实施上述一些或全部技巧。从一个开始，然后从那里开始。

如果您继续遭受睡眠问题困扰，请寻求医生或保健专业人员的帮助。

固定如何更快入睡以备后用！