您需要吃运动后餐吗？

（想要提交您自己的问题以在Ask Askh上进行介绍吗？请通过联系表格提交，并使用主题行“ Ask 史蒂芬！”）

亚当 C. writes:

斯蒂芬，我’我想知道您是否可以帮我弄清楚我是否需​​要吃运动后的饭菜？我通常每周在CrossFit训练3次，而我每周远足一次。那里’如此令人困惑的信息！

亚当 C.

亚当’这个问题是一个非常常见的问题，我在 古代运动员Facebook页面 and after folks read 古运动员. 让’s break this down.

营养定时，简化

为了亚当的目的’s question, I’我将简化此讨论。您真的可以与PubMed和Google Scholar一起疯狂，深入研究有关运动前，运动中和运动后营养的主要文献。我的目的是总结最突出的要点。

训练后吃蛋白质和碳水化合物有两个主要目的。首先，消耗蛋白质意味着您’重新提供修复肌肉所需的氨基酸（通过称为肌肉蛋白质合成的过程）。在训练肌肉后，必须修复微创伤。富含支链氨基酸（BCAA）的蛋白质是首选，看起来像肉，海鲜，鸡蛋，对于某些人来说，它是乳清蛋白。 （点击这里阅读我对乳清的立场。）有关与古方法兼容的富含BCAA的蛋白质的完整列表，请单击 这里.

其次，以胰岛素敏感状态食用碳水化合物有助于补充您的主要糖原（储存的葡萄糖）罐：肌肉。肝中也储存了少量的糖原，但是当您刻苦训练时，糖原并不是主要的糖原。食用富含碳水化合物的碳水化合物 葡萄糖 训练后很重要，尤其是当训练强度大和/或长时间时。这种碳水化合物看起来像什么？淀粉类蔬菜，例如地瓜，白土豆（点击这里阅读我对白土豆的立场），车前草和尤卡提供最多的 营养爆炸 为碳水化合物降压。有关与古方法兼容的碳水化合物的完整列表，请单击 这里.

It’这里值得一提的是，不参加运动后的饮食最好’不含脂肪（或脂肪很少）。为什么？脂肪会使胃排空较慢，这与锻炼后加油的时间相反。每天为三顿饭节省脂肪。

锻炼结束后，您应该多久吃蛋白质和碳水化合物？那’下一节将介绍。

频率问题

所以，我们’我们已经确定，锻炼后食用蛋白质和碳水化合物对于恢复身体很重要。但是训练后您需要多久吃一次呢？你有没有时间’锻炼后不需要吃东西吗？

When trying to help individuals determine if eating a post-workout meal is 对 for them, I always come back to this one factor: frequency. How 经常 你在训练吗，更关键的是，你有多少时间 之间 training sessions?

让’比较两个假设。

亚当每周在CrossFit上训练3次（MWF），然后每周一次（通常在周日）远足。在亚当’在这种情况下，他需要在每个训练课之间全天恢复和加油。即使他对MWF的热情很高，他还是有时间补充常规食物。他的周日徒步旅行虽然持续了几个小时，但强度强度很低。除非亚当试图激增质量，否则’他不太可能会因缺乏锻炼后的饭菜而受苦。

相比之下，劳伦每周训练6次（周日至周日）。她’一位竞技自行车手，包括周末长途骑行和一周内的间歇训练。另外，她每周训练两天，然后进行强度训练，包括间歇训练。星期五，她下班后在下午训练，而星期六早上与她的俱乐部团队在一起很漫长。她星期一休假。劳伦（Lauren）的训练频率远比亚当（Adam）高。她’连续地锻炼身体，进行两次训练，并在训练中增加强度。像劳伦（Lauren）这样的人，不仅要从卡路里的角度考虑，还要在锻炼后吃一顿饭，还是为恢复提供基础。具体来说，周五晚上锻炼后加油非常重要，因为她’会话之间的间隔不到12小时。

It’值得一提的是，亚当在训练时对成为一名竞技运动员并不真正感兴趣。是的，他想改善自己的举重和基准锻炼，但是CrossFit对他来说很有趣，也是保持活跃的一种方式。他’并不是真正地由性能驱动。另一方面，劳伦（Lauren）正在训练一些大型的国家级比赛，并且有特定的表现目标。它’这是一个重要的区别，因为作为一个以性能为动力的运动员，劳伦真的需要比亚当更注重锻炼后的营养，睡眠和恢复习惯。

总而言之，您训练的频率越高（特别是如果这些训练包括强度和/或背对背训练），那么锻炼后进餐就越重要。而且，当你’第二天重新训练’通常最好在锻炼后吃一顿饭。

锻炼后什么时候吃什么？

如果吃运动后的一餐（因为’经常重新训练，表现是重中之重），训练结束后应尽快进食。如果锻炼特别激烈而您’重新流口水和大汗淋漓，让身体放松一下，变得更接近副交感（休息和消化）状态，然后再尝试在嘴里塞些食物。对于大多数人来说，锻炼结束后的15-30分钟是一个很好的窗口，尽管有些消息来源会说15-60分钟。

我不’t think it’值得争论大约30分钟，但我会提醒您注意以下几点：您’重新训练像劳伦（Lauren）这样的人，并且等了几个小时才吃东西。请记住，她的日程安排包括高频率的培训。她最好的选择是尽快获取营养。

吃什么相对简单：含蛋白质和碳水化合物的东西。这里的选择取决于您的生活方式，时间需求，食物耐受性和个人喜好。有些人喜欢吃剩的肉和地瓜。为了方便起见，有些人倾向于添加蛋白质的蛋白质奶昔。 （请记住，补充剂在营养上并不比真实食物优越。）如果您想稍微瘦一些，我建议您避免使用蛋白质奶昔这样的液体食品，而应坚持使用固体食品。

找到最适合自己的最佳方法是对其进行测试，并在训练日志中记下有关所吃的食物，何时吃的东西以及恢复和表现如何的记录。点击这里 蛋白质清单 在这里 碳水化合物清单 开始。无耻的插件：我的电子书 古运动员 关于吃多少的更多细节（以及所有这些背后的理论），而我即将出版的食谱有100份专门针对注重表现的人的食谱（’来自的早鸟销售价格 亚马孙 和 巴恩斯与贵族 对 now).

How much to eat varies a lot 和 depends largely on 事情s like body size 和 activity level. Click 这里 看一些加油表，但是请知道你’我需要测试一下。那里’我不可能针对像我这样广泛和多样化的读者群提出具体建议，因为我不’不知道您的训练和生活细节。我最好的建议是从少量蛋白质和碳水化合物开始，并跟踪您的恢复和性能数据。写下您吃了多少（大致上，不要’成为一个疯狂的人，带着食物秤）和何时。写下您在训练中的感觉，是否感到康复等。如果您逐渐注意到，’如果表现不佳，可能是时候增加锻炼后的蛋白质和/或碳水化合物了。

例如，训练后约30分钟，我可能会吃鸡胸肉和半个红薯。如果我做了几个星期后发现自己真的很呆滞，酸痛并且通常没有恢复，我可能会将它撞到整个地瓜上。然后我’请坚持几个星期，并注意所有更改。

希望这为您提供了评估锻炼后餐对您是否必要的工具。

点击这里固定！

锻炼后您通常吃什么？在下面的评论中留下您的答案。