三种让身体饱满的方法（直觉饮食原则6）

这是“收听您的身体”播客的第297集，今天’s展示了我们直观的饮食系列的延续。这是关于您开始调整饱腹感的提示的全部。 Harder To Kill Radio的下一步发展是在这里，欢迎收听“倾听您的身体”播客。在这个节目中，我们’探索身体，思想和灵魂健康的交集，并帮助您更直观地恢复进食和运动的能力，听到自己的身体’信号，并更加信任自己。一世’m 斯蒂芬·高德劳，经认证的直觉饮食顾问，营养治疗从业人员和力量教练。在此播客上，您可以期望听到专家来宾访谈和个人聊天，这将有助于您通过食物运动和身体加深对您的信任。请记住点击订阅按钮，并与您的朋友和亲人分享此播客。现在，继续表演。

你好你好。欢迎回到播客。哦，天哪，我’m so glad that you’今天在这里。非常感谢您与我一起在节目中闲逛，并聆听我们有关系列的继续，有关直觉饮食的原则。直觉饮食是我教的框架的一部分，它确实是开始调整，开始关注您的身体的有效方式 ’信号，并使用这些信息来帮助您节食。所以今天’s podcast, I’我将深入探讨直觉饮食的第六原则，这就是感觉自己的饱腹感。

现在，我今天必须给出一种内容警告，我将被提及有关饮食失调和饮食失调的几件事。因此，如果您觉得自己不想听的话，那么我建议跳过此特定节目。或者，您可以查看演出说明，并确切地看到我们所讨论的演出的哪个部分，然后能够在节目开始之前跳下来。在我们开始之前，请记住几件事，按一下播客应用上的“订阅”按钮，’，以确保该节目进入您的设备，并准备好并排成一列，以便您在每次播放新剧集时都能收听。其次，如果您喜欢这一集，它会以某种方式引起您的共鸣，然后在社交媒体上分享它，并标记我，我希望看到它，我当然也希望在此过程中扩大您学到的东西以及为您带来的成功特别节目。最后要做的是加入我的时事通讯，即“听听你的身体”时事通讯，您可以在StephGaudreau.com/LTYB上进行操作。那里你’我们将找到更多关于这些主题的信息，例如直觉饮食，调整身体中立性等等，然后每次我有新的东西为您提供与您合作的方式时， ’我们将为此发布消息，并有机会学习更多信息并加入，因为在一些描述的支持下进行此操作非常重要。无论这意味着与我合作，都意味着加入社区，从您认识，爱戴和信任的人那里获得生活的帮助和支持。请不要完全自己尝试这种直觉的饮食旅程，并认为您必须成为英雄并尽一切努力’是个人追求，因为’饮食文化热爱的东西。

饮食文化，喜欢将人们隔离，分离并转移到筒仓中，让他们感觉就像他们操蛋一样’都是他们的错，事实并非如此。因此，请确保即使您正在学习此方法，即使您’重新了解它就可以获得支持，因为这里’s the thing you’再听，你’将会从我们所生活的饮食文化中看到不断的强化。’名人培训师，一直到你奶奶，我’我确定你奶奶真的很好但是我们从无处不在的电视电影中得到这些信息，饮食，文化无处不在。如果你是一个人做的话’s gonna feel like it’让你与世界对立并喜欢你’想要做一个完整的怪胎，它’太难了。因此，请在此过程中获得一些支持。这不是自己要做的事情。好吧，我也希望你’我回去听了第一至第五条原则’t already, there’很多很棒的信息，所以我’本系列中真正介绍的是有关原理的一些关键点。再次，直觉饮食是’您读过的东西之一，或者您听到了播客，并且觉得很棒，现在我’一个直觉的食者不会啦’是你练习的东西’是你必须体现的东西’在大多数情况下，您需要一点一点地重新连接，并且需要在这三个领域中进行工作和练习，即自我知识，自我护理，自我同情或自我热情。非常非常重要

好，今天’的原则叫感觉自己的饱满。那 ’的正式名称。我想对您的饱腹感说些什么，因为让很多人感到饱腹的想法是其中之一，它取决于范围。对于某些人来说，这是一个令人恐惧的想法，因为饮食文化告诉我们，如果我们感到饱食，我们就会’ve我们吃得太多了。对！热量限制，卡路里计划是幼儿应该吃的。那里’就像鸟一样吃，这是您所知道的优势，这是女性在社会上可以接受的事情，您吃的永远不要超过晚餐伴侣。我的意思是你’它的名字，人们一直担心会感到饱腹，但另一方面，饱腹却像一种安慰。这是一个非常复杂的原则，’其中有很多。所以我’我将其分解为三个要思考的问题，这不是与调整自己的充实或感觉到饱满有关的仅有的三个要点，但是它们可以为您提供一个起点，好吗？

因此，请注意您的独特情况可能会导致这些特定的教学要点发生变化，并且’就是这样。所以第一个是当我们’在努力感觉饱腹时，饱腹是来自您身体的信号，并且是这些感知觉知觉信号之一。现在饱满对于不同的人可能意味着不同的事情，可能是您的腹部张开了，看起来像’充满，可能是一种感觉，一种是腹胀的感觉，是您的身体的感觉，您的实际胃部面积已经扩大。这可能是饱腹和愉悦的感觉。饱餐后我感到很饱，感觉就像您的衣服已经变紧，所以有很多不同的方式可以展现饱。并非所有这些有趣的信号都有信号，但这是您的身体向您发送信号的信号。很多时候，我从社区中听到的一件事是，我感到饥饿，’我错了吗？我刚吃过！为什么不’我感到很饱，有很多原因使之成为可能。所以让’s从基础开始。

这里的第一个，我认为这是当我说基本的时候，我不’不一定意味着容易。我只是说这是一件简单的事情，但这是你的事情 ’重新开始练习，尤其是当您刚接触这些信号时，这是您需要做的事情’重新投入大量有意识的思想和精力，这就是为什么直觉饮食在开始时会感到困难的原因之一，尤其是饮食不能使您的大脑进行自动驾驶。对于某些人来说’s why it’s appealing. I don’不必思考。但是，您必须自己变得真实，然后可以回到本集，即我原则上所做的那一集，关于了解您节食的实际情况，或者节食给您带来的负面影响和结果是什么您的生活，因为如此频繁，如此诱人和诱人，因为我们认为，哦，我们只是考虑所有伟大的事情，我不’不必再思考了。有人告诉我该怎么做’并不是说一旦您真正治愈了与食物的关系，就可能不会引入某种结构。但这是说，如果你’重新将您的饥饿感和饱足感外包给诸如应用程序或营养师之类的人，无论他们是谁，即使他们’非常感谢你’重新发送信号使您的身体错了，您’让您不太可能’re actually going to
尊重那些信号。当你停止吃东西的时候 ’重新感到真正的饱足或决定你’你要去吃饭的时候’重新感到饥饿，然后没人看到渐变。

因此，让我在第一点上重新读一遍，创建片刻来暂停一下，并在进餐时以及进餐前和进餐后检查一下自己的饱腹感。现在，通常’如果您不想在饭前注意到您的饱腹感，我们会注意到您的饥饿感，但是您可能会在饭后注意到，我感到满意多久了？我会感到满足多久，并注意到满足感可能会与我的胃真正变得饱满不一样，这是两种不同的情况，您的胃扩张和生化和神经学信号会发出荷尔蒙信号加油？喜欢你’满足感是两个不同的东西，即使它们是相关的。那么，您是否会在用餐时自己创造一些时间来暂停和办理登机手续，以及您实际感到的饱腹感，因为很多人习惯于只感到过饱而已，所以他们’不太习惯停顿或放慢脚步，只是说，我现在对饱胀感如何？如果我能给它一个1到5或1到10的比例，那么我在10或5的比例中是多少？’更少的选择。如果你’在那个规模的最高端，也许’就像，您的直觉会破产，我们都知道感恩节大餐的感觉。我们只是觉得需要松开所有裤子的扣子，或者我们只需要唐老鸭（Donald Duck）穿不穿任何裤子的裤子，或者我们需要穿弹性的裤子。或者在另一边，我们’一点也不感到饱。我们’重新感觉像，实际上很饿。因此，我们希望更多地了解微妙的迹象和信号。但是您必须能够停下来注意到这一点，尤其是在开始时，所以如果您匆匆忙忙地进餐，这是我的一件事。’我经常问人们，嘿，您实际上要花多长时间吃一顿饭？我有很多很多客户，还有很多我的Tune-In会员，请注意，他们在用餐时会加快速度。所以他们’错过了一些微妙的信号。嘿，那些不太强烈的信号，你知道，实际上，我’我现在感到很舒适，我感到很满足。我不’不会饿，我也不会’不会觉得太饱了。我想现在我可以放下叉子了。因此，如果您一直忙于进餐或’一直分散注意力，而你避风港’练习感觉并感觉饱满。

这是一个巨大的增长领域，这是您能够开始这样做的增长机会。现在，这是否意味着您需要在每餐中都做？不，要轻松开始，因为我知道一些’所有人都将需要倾听和思考，好吧，我’我每吃一顿饭都要整整一个月的时间。祝好运。它’不会发生。特别是如果你’不这样做吗？所以您能说，嘿，今天午餐时间，我在太空还有一点额外的时间。一世’我只是会注意到我之前，期间和之后的饥饿感或饱胀感是什么？我待会儿要待多长时间，然后调校一下。

好吧，第二点。这是一个喜欢打我的人。避免填满“air foods”。好的，这是我的地方’我将开始谈论节食的行为。因此，如果这由于某种原因而触发您，这可能是停止收听的好时机。空气食品是典型饮食告诉您的那些食品’可以填补，因为他们’会阻止您进食具有高能量或卡路里含量的任何食物。这是一个经典的战术。多年来，我通过不同的饮食习惯已经学会了许多方法。和我’我举一个例子。我曾经做过慧Weight轻体，’不去参加会议，但我的岳父正在做慧Weight轻体，我有自己的滑块，我在使用积分范围，并且我一直在寻找方法来填饱肚子，最低点。现在，人们与我抗争的部分是说：嗯，您知道，这些食物中有很多是蔬菜之类的东西，或者是绿色蔬菜。你是说我们不应该’吃绿色蔬菜吗？当然不是。让’不要学究。但是我们’re saying is the purpose of things like 航空食品 like celery, like clear liquid foods that have no energy content at all, like air-popped foods. You name it right popcorn with no butter or oil.

这些食物的存在主要是为了使您的胃部饱满，这与真实，饱腹感或满足感不同。如果你不这样做’不要相信我，您可以自己测试一下。你可以去喝酒，你会知道一大杯水，然后注意你的胃之后会感觉有多饱。您可能必须喝两杯。但是请注意您的胃部感觉有多糟糕，并观察到这实际上对您有影响，它能消除您的任何饥饿感吗？通常，答案是否定的。所以这里的经典之一就是，如果您感到饥饿，那就去喝点东西吧，因为’重新脱水。现在这可能是正确的，我们想保持水分充足，好吧，我的朋友们，但是事实并非如此’意思是如果我们真的感到饥饿，我们需要继续欺骗我们的身体，那是我们的生物饥饿’没时间吃。我们’重新了解我们的饥饿信号，您可以返回该特定情节并收听。它没有’t mean that we’还不可以喝水好吗？但这只是意味着，如果我每次开始感到饥饿或每次想充实自己的策略都是重新依靠这些空气食物。它’不是说他们不’提供任何好处，但它们确实满足了我们的饥饿感吗？在很多情况下答案是“不”，所以也许你’不要完全摆脱这些空气食物，而要在我感觉自己时开始注意到我的倾向’我只是想让自己充实，但我不’不想吃特别的食物，或者我觉得我’d haven’没饭就吃 ’时间不够长，或者我只是吃东西或其他任何东西。注意您趋向于趋向于什么。您是否偏爱低卡路里，零卡路里的食品，如不含脂肪的空气食品，正确，无脂肪’re, they’非常非常纤维，就像你一样’重新寻找，以尝试填补那种饱满感。然后真正注意到，它满足了，您可以回头听听原则五，这与满意度有关。它满足您的饥饿感还是只是让您的腹部感觉真正饱满，这种满足感或饱满感会持续吗？以便’另一个重点。

最后一件事，这可能是最艰难的事情，这就是为什么我把它留到最后的原因是要尊重您确实感到饥饿或饱食的信号，并建立可以再次食用的信任。与此同时出现的另一个挑战是必须始终清洁印版的想法。我之所以将其保留下来的原因是，由于非常充分的理由，这个话题对人们可能是敏感的，尤其是如果您有粮食不安全的历史，这意味着食物不可靠。食物并不总是可用。所以有一种或一种感觉，我现在必须吃掉所有这些，因为我不’不知道下一顿饭什么时候来。因此，我想在本次讨论中对粮食不安全问题非常敏感，但也要说’已经习惯了这种模式，其食物不再令人恐惧。还是那里’目前您还没有食物上的不安全感，请慢慢研究一下’我感到很饱，我把这顿饭的其余部分放在一边。我可以那样做吗？事实上，如果我以后确实确实开始帮助我感到饥饿，我可以稍后再说吗？’还在学习自己的饱腹感吗？现在它’真的很有趣。再说一次，如果您有这种感觉，此内容可能会触发您一点，我’我要在这里谈论一下暴饮暴食。所以那里’一项非常有趣的研究出来了，2018年的一项研究将食物不安全与暴饮暴食症的可能性增加联系起来。这是什么意思它’一个生存机制。在那些食物不安全的人中，这种清洁盘子的机制是正确的，因为您不吃任何东西，可以一次吃得最多’不知道什么时候下一份食物来
是超越饱腹感信号的潜在驱动力。

所以我只想提一提，如果您怀疑自己’要解决的是暴饮暴食症，或者您只想进行评估，您可以访问全国饮食失调协会网站，我们将在表演笔记中链接该链接，进行评估，他们也有资源来寻找执业医师。寻找专门从事这些事情的治疗师或辅导员，以便您可以获得所需的帮助。如果你’与人打交道并不完全是这样，但是像小孩子一样，你被告知’离开桌子直到您清洁盘子或’养成不吃东西而不吃东西的习惯。看看您是否可以创造时间和机会回到我在第一部分中谈到的内容，正确，创造那些时刻让自己停下来并检查一下，但打断这个习惯只是想吃盘子上的所有东西。一世’并不是说您需要扔掉这些食物，尤其是当您只是出于各种原因而不能遵守的想法时。也许您将其包装起来，以后再放进冰箱，随身携带就可以了。注意我’我说的不是因为某些外部因素（例如我的用餐计划，我只能吃这个）或这个应用程序说我只能吃这么多，而对份进行控制。它’s不是基于外部规则的任意部分控件。这是关于调入，再次注意，’并不是完美的，尤其是在开始时，但是要再次建立起这种信任，那就是您的身体在告诉您的是可以开始听的东西，并注意到’经历，并知道如果您决定放下叉子，然后决定’真正使人感到愉悦。那里’这是一个很好的机会，之后您可以重新开始饮食，这会给某些人带来活力，他们为他们感到难过’现在要停止吃饭了’克服自身的挑战，但是’不是无法克服的。

So, those are my three kinds of big tips to tune into on feeling your fullness, right, one create moments to pause and check-in, especially during mealtime with your own sense of fullness, to start to question or avoid filling up on 航空食品 and really eat foods that are satisfying to you, and three, begin to honor the signals of your own hunger and fullness so that you can begin to build trust that yes, you will be able to eat again and that eating past the point of comfortable fullness no longer serves you for the variety of reasons that we talked about today. That does it for our episode today. A couple of things, first of all, make sure you go check the show notes on StephGaudreau.com there, you’会找到指向我在剧集中谈论的所有内容的链接，请点击该订阅按钮，以便您’重新关注此播客，您会获得新的更新，然后，当然，可以在社交媒体上与我分享它，为我添加标签，我很乐意看到您从本集中收获了什么，以及感觉如何让您受益。好吧，下周我将回传有关直觉饮食原则七的一集，那时候请加入我。我希望你’重新享受这个系列，我’很快就会和你说话。在那之前，要健康！

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